در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و ریتم شبانه روزی عوامل زیر نقش دارند:

1-     گیرنده های نور در شبکیه

2-     بخشی از هیپوتالاموس

3-     غده پینه آل

هنگامي كه نور (بطور طبيعي نور خورشيد) به چشمها ميرسد گيرنده هاي نور آن را به هيپوتالاموس مغز مخابره ميكنند سپس هيپوتالاموس به غده صنوبري كه چشم سوم نيز ناميده ميشود، فرمان ميدهد كه ملاتونين ترشح كند. در واقع توليد ملاتونين نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس ميباشد. هنگامي كه نور و حرارت كاهش مي يابد ما احساس خواب آلودگي خواهيم كرد چرا كه توليد ملاتونين افزايش مي يابد. ملاتونين در غياب نور و در شب توليد ميگردد بطوري كه ميزان ملاتونين در شب 10 برابر ميزان آن در روز ميباشد. ميزان ترشح و توليد ملاتونين در افراد مسن كاهش مي يابد. از اين رو آنها صبحها زودتر از خواب برميخيزند. بر هم خوردن تنظيم ساعت دروني و ناهمخواني آن با محيط پيرامون و شبكه اجتماعي منجر به بروز بي خوابي مزمن، هواپيمازدگي و اختلال خواب درشاغليني كه در دو شيفت كار ميكنند، ميگردد.

شما ميتوانيد با اندازه گيري دماي بدن و سطح هوشياري خود در طي شبانه ريز پي ببريد كه آيا جزو دسته سحر خيزها ميباشيد و يا شب زنده داران. در جه حرارت بدن افراد سحر خيز معمولا در پيش از ساعت 8 بعد از ظهر كاهش مي يابد. اين افراد از لحاظ آناتومي انعطاف ناپذير بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشياري آنان در اوايل بعد از ظهر مي باشد. اما افراد شب زنده دارانطباق پذيري بيشتري دارند. در افراد سحر خيز ملاتونين كمتري ترشح ميگردد بنابراين بيشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند.

مترونوم بدن :

5 ريتم مختلف حاكم بر بدن ميباشند:

1-ULTRADIAN(كمتر از 24 ساعت)

2-CIRCADIAN(تقريبا 24 ساعت)

3-CIRCASEPTIAN(هفت روزه)

4-CIRCATRIGINTAN(يك ماهه)

5-CIRCA-ANNUAL(يك ساله)

 

ULTRADIAN: ضربان قلب (هر ثانيه يك بار) - تنفس (هر 6-4 ثانيه) - امواج مغزي(كسري از ثانيه) - چرخه هاي 90 دقيقه اي شامل: گرسنگي-چرخه هاي ادراري و خواب آلودگي. هر سيكل خواب مركب از 6-5 چرخه ULTRADIAN ميباشد كه هر كدام از آنها 60 تا 90 دقيقه بطول مي انجامد. نخستين مرحله از اين چرخه ها REM (حركات سريع چشمها و رويا بيني) ميباشد كه 5 تا 15 دقيقه بطول مي انجامد. سپس مراحل بعدي يكي پس از ديگري ادامه يافته تا به مرحله چهارم ميرسند. سپس 10 تا 15 دقيقه چرخه متوقف گشته و مجددا چرخه بعدي آغاز ميگردد. (طبيعت كاري كرده كه چنانچه ما به اندازه كافي رويا نبينيم سرانجام به يك بيمار رواني و روانپريش تبديل ميگرديم).

CIRCASEPTAN:مجددا ضربان قلب-فشار خون-دماي بدن و سطح هورمونها را شامل ميگردد. حتي ميزان پس زدگي عضو پيوندي توسط بدن هر هفت روز يك بار افزايش مييابد.

CIRCATRIGINTAN: سيكل قاعدگي را شامل ميگردد. يك چرخه قاعدگي بطور متوسط 29 روز بطول مي انجامد. كه با سيكل قمري هماهنگ است. جالب است بدانيد زناني كه در يك اتاق بسر ميبرند بمرور زمان در يك روز و همزمان  با يكديگر قاعده خواهند شد.

CIRCA-ANNUAL: بطور مثال موارد افسردگي در فصل زمستان به اوج خود ميرسد-كودكان در تابستان سريعتر رشد ميكنند -م وارد خودكشي در ارديبهشت ماه و تصادفات رانندگي در اواخر تابستان به اوج خود ميرسند.

CIRCADIAN: متداولترين ريتم ميباشد. درجه حرارت بدن، فشار خون، تقسيم سلولي، خواب و بيداري، استراحت و فعاليت ما همگي از يك الگوي تكراري روزانه تبعيت ميكنند بدون آنكه ما متوجه آن گرديم. سيكل شبانه روزي ما اندكي طولاني تر از 24 ساعت معمول ميباشد و از 25 ساعت در افراد 20 ساله تا 24 ساعت  و 30 دقيقه در افراد بالاي 60 سال متغير ميباشد. برخي كارشناسان نيز معتقدند كه مدت اين سيكل در تمام سنين يكسان بوده و 24 ساعت و 11 دقيقه ميباشد.

چگونه ميتوان سيكل شبانه روزي را اصلاح كرد؟ نور خورشيد يكي از كارآمدترين گزينه هاست. چون نور خورشيد قادر است ريتم شما را طبيعي كرده و به حالت اوليه باز گرداند. بنابراين 15 تا 20 دقيقه در روز را زير نور خورشيد سپري كنيد. با شناخت ريتم شبانه روزي خود سعي كنيد  برنامه هاي روزانه خود را مطابق با آن پي ريزي كنيد. از سيكل 90 دقيقه اي خود غافل نشويد كه در شما يك احساس گرسنگي ايجاد ميكند. خواب نيمروزي اشكلالي ندارد اما حتما از ساعت 3 بعد از ظهر به بعد بيدار باشيد.

يك ريتم شبانه روزي معمولي به شرح زير ميباشد:

7-6 صبح: دماي بدن افزايش مي يابد. سطح هورمونهاي جنسي در اوج خود ميباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداكثر است.

11-10 صبح: حداكثر هوشياري و گوش بزنگي. بهترين زمان براي يادگيري و حفظ مطالب در حافظه كوتاه مدت مي باشد.

13-12 ظهر: حداقل ميزان انرژي و درجه حرارت بدن. آدرنالين كاهش مي يابد. احساس خواب آلودگي نيمروزي حادث ميشود.

3 بعد از ظهر: دماي بدن و آدرنالين مجددا افزايش مي يابند. بهترين زمان براي يادگيري و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.

7-5 بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالين به اوج خود ميرسند.بهترين زمان براي فعاليت بدني و ورزش ميباشد.

9 شب: ملاتونين افزايش  و سوخت و ساز كاهش مي يابد.

11 شب: معمولا خواب آلودگي به حداكثر خود ميرسد.

5-3 صبح:سطح هورمونها و دماي بدن به حداقل خود تنزل مي يابند. خواب عميق.

نكات بسيار سودمند در خصوص اين پديده كه شما را در برنامه ريزي هاي روزانه تان  ياري ميدهد:

1-اوج خواب آلودگي در ساعات 3 تا 6 صبح و 2 تا 4 بعد از ظهر ميباشد.

2-اوج هوشياري در ساعات 9 تا 11 صبح و 8 تا 10 شب مي باشد.

3- در پاييز آسانتر ميتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بيشتر غذا ميخوريم اما اين عادت بديست زيرا كه در زمستان كالري تبديل به چربي ميشود. در زمستان هيچگاه فعاليت بدني خود را متوقف نسازيد.

4- دارو را در اواخر صبح مصرف كنيد (پيش از ظهر) زماني كه ترشحات معده به حداكثر خود ميرسد.

5-قرار ملاقاتها و جلسات خود را در اواخر بعد از ظهر ترتيب دهيد.

6-مقاومت قلب در ساعت 5 بعد از ظهر به حداكثر و در ساعت 9 صبح به حداقل خود ميرسد به همين خاطر اغلب حملات قلبي در صبح روي مي دهند.

7-حساسيت دندانها به درد بين ساعات 3 نيمه شب و 8 صبح به حداكثر خود و در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل خود ميرسد بنابراين بهترين زمان براي مراجعه به دندانپزشكي 3 بعد از ظهر ميباشد.

8-شدت علايم و واكنش بدن به مواد حساسيت زا از ساعت  7 تا 11 شب به حداكثر خود ميرسد. بنابراين در اين ساعات بيشتر مراقب خود باشيد.

9-حملات آسمي در ساعت 3 بعد از ظهر به حداقل و از ساعت 11 شب بتدريج افزايش يافته و در ساعت 6 صبح به اوج خود ميرسد.

10-چنانچه قصد داريد تا شب را بيدار بمانيد يك شام پر پروتئين و كم چرب ميل كنيد. و در روز نيز يك فنجان قهوه غليظ بنوشيد.

   ملاتونین و نقش آن در ریتم سیرکادین :


ملاتونين هورمون مهمي است كه توسط غده پينه آل در مغز ترشح مي شود. از زمان شناسايي اين هورمون در سال 1958 تا به حال مطالعات نشان داده است كه ملاتونين هورمونهاي ديگري را در بدن تنظيم مي كند. اين هورمون ها آهنگ و الگوي 24 ساعته عملكرد و پاسخ هاي بدن را تنظيم مي كنند. آزاد شدن ملاتونين در اثر تاريكي تحريك و در اثر نور سركوب مي شود بنابراين به تنظيم خواب و بيداري ما كمك مي كند. اين ماده همچنين زمان و آزاد شدن هورمونهاي جنسي زنانه را تنظيم و كنترل مي كند، بر روي دوره هاي قاعدگي بلوغ و يائسگي تأثير مي گذارد. سطح بالاي ملاتونين همچنين مسئول پديده پيري در بدن است. بچه ها داراي بالاترين سطح ملاتونين شبانه هستند، همانطور كه سن افزايش مي يابد ميزان اين هورمون كمتر و كمتر مي شود بدين معني كه افراد زودتر به خواب مي روند و زودتر بيدار مي شوند و ممكن است از اين الگوي بهم ريخته رنج ببرند.

بيخوابي، ملاتونين باعث اصلاح الگوي خواب در كساني ميشود كه از بيخوابي ناشي از سطح پايين ملاتونين رنج مي برند (افراد مسن، و بچه هايي كه اختلال در الگوي خواب آنها در نتيجة "اوتيسم"، صرع، سندرم داون يا فلج مغزي است).

سرطان. ملاتونين در پيشگيري و درمان بعضي از سرطان ها مخصوصاً آنهايي كه وابسته به هورمون هستند (براي مثال سرطان پستان، سرطان پروستات) و سرطان سلول غيركوجك ريه مؤثر و مفيد است. اين ماده همچنين تأثير مثبت داروهاي ضد سرطان (مانند اينترفرون و اينترلوكين -2) را افزايش و عوارض جانبي آنها را كمتر مي كند.

افسردگي. ملاتونين در درمان افسردگي مرتبط با سطح پايين ملاتونين، مفيد است. (براي مثال اختلال متأثر....)

 مطالعات مقدماتي نشان مي دهد كه در درمان مولتيپل اسكلروزيز، بيماري كرونري قلب، صرع، و پوكي استخوان بعد از يائسگي و پيشگيري از سندرم مرگ ناگهاني شيرخوار مؤثر است.



منابع غذايي

وجود ندارد.



اشكال ديگر

ملاتونين به صورت قرص، كپسول و قرص هاي زيرزباني در دسترس است.

نحوة مصرف

يك طيف معمولي براي ميزان مصرف مكمل هاي ملاتونين وجود ندارد. افراد مختلف به ميزان هاي متفاوتي از ملاتونين حساس هستند. به خاطر همين تفاوت در ميزان حساسيت به اين ماده، مصرف مقدار كم آن به اندازة ميزان استاندارد آن مؤثر است. در حالي كه مصرف حد استاندارد يا بيشتر از آن باعث اضطراب و تحريك پذيري ميشود.

براي درمان بيخوابي مصرف 3 ميلي گرم از آن يك ساعت قبل از خواب معمولاً مفيد است، اگرچه ميزان 0/1 تا 0/3 ميل گرم آن باعث ايجاد خواب در بعضي افراد ميشود. اگر مصرف 3 ميلي گرم در شب به مدت 3 روز مؤثر نباشد 6 ميلي گرم 1 ساعت قبل ازخواب مصرف شود. ميزان مفيد هورمون وقتي است كه فرد خواب آرامي داشته باشد و در طول روز خسته و تحريك پذير نباشد. براي درمان جت لگ 5 ميلي گرم ملاتونين يكساعت قبل از خواب شروع شود تا به ميزان مورد نظر برسد و به مدت 5 روز ادامه يابد. ميزان مصرف اين هورمون براي درمان سرطان خيل بيشتر 010 تا 50 ميلي گرم در روز) است. از ملاتونين به مدت طولاني بدون نظر پزشك استفاده نكنيد.



موارد احتياط

عوارض جانبي جدي در مصرف ملاتونين شناخته نشده است. بي خوابي و كمتر در معرض تاريكي بودن توليد ملاتونين طبيعي را در بدن سركوب مي كند. ... بعضي از افراد در اثر مصرف ملاتونين دچار ... مي شوند.

مصرف زياد يا ناصحيح ملاتونين آهنگ و ريتم فيزيولوژيك بدن را بهم مي زند. ملاتونين همچنين در صورتي كه در طول روز استفاده شود باعث خواب آلودگي ميشود. اگر بعد از مصرف ملاتونين در شب، دچار خواب آلودگي در صبح شديد ميزان مصرف را كمتر كنيد.

اگر دچار بيماري خودايمني نظير لوپوس، روماتيسم مفصلي يا يك سرطان سيستم ايمني نظير لمفوم يا لوكمي هستيد، مصرف ملاتونين براي شما خوب نيست. اگر ملاتونين را براي درمان افسردگي استفاده مي كنيد تحت نظر پزشك باشيد. در بعضي از موارد، ملاتونين علايم افسردگي را بدتر مي كند.

اگر شما براي كاهش التهاب يا سركوب سيستم ايمني از كورتيكواستروييدها استفاده مي كنيد (براي مثال يك پيوند داشته باشيد) از ملاتونين با احتياط استفاده كنيد و هميشه زير نظر پزشك باشيد. ملاتونين مي تواند مانع از باروري شود. اگر حامله هستيد يا شير مي دهيد از ملاتونين استفاده نكنيد.

تداخل هاي احتمالي

* ويتامين ب-12 سطح توليد ملاتونين را تغيير مي دهد. اگر سطح ملاتونين خون شما پايين ميزان ويتامين ب-12 نيز پايين است. مصرف ويتامين ب-12 (1/5 ميلي گرم متيل كوبالامين در روز) مي تواند باعث بهبود اختلالات خواب شود، زيرا اين ويتامين تولد ملاتونين را افزايش مي دهد.

* داروهاي ضد التهابي غير استروييدي (NSAIDs)، مانند آسپيرين و ايبوپروفن سطح توليد ملاتونين در بدن را كاهش مي دهد. بنابراين بهتر است قبل از خواب از اين داروها استفاده نكنيد. بتابلاكرها نيز مانع بالا رفتن ملاتونين در شب مي شوند.

* پروتئين، ويتامين ب-6، نياسين آميد و استيل كارنيتين همگي به توليد ملاتونين كمك مي كنند.

* بعضي از داروهاي ضد افسردگي سطح ملاتونين مغز را افزايش مي دهند. بنزوديازپينها، مانند واليوم و Xanax، مانع از توليد ملاتونين مي شوند.

الكل و كافئين و ديورتيك و بلوك كننده هاي كانال كلسيم مانع از توليد ملاتونين مي شوند.